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健身“气功”:

1. 外呼吸:就是我们都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 内呼吸:是我们身体里的细胞,和血液中的细胞进行分子水平上的气体交换。

内呼吸是无法主观控制的,所以我们谈论的是外呼吸。

对于健身人群来说,呼吸,除了有完成肺部气体交换的左右,还有一个更加重要的功能:制造胸压与腹压,这能帮助我们在举起重量的过程中获得更好的稳定性,释放更大的力量。

就好像是汽车轮胎,我们的肌肉覆在内脏上,如同汽车的外胎,运动时收缩提供持续的力量,我们的内脏如同内胎,压力靠呼吸控制。

你可以这样体会一下:深吸一口气后屏住呼吸,胸肌静态发力,按压感觉一下硬度,再完全呼出,胸肌静态发力,感觉一下硬度,你会发现,前者的硬度明显会大于后者,就像轮胎打满了气。

外呼吸的两种模式:

1. 胸式呼吸:浅的呼吸,胸部有起伏,但腹部没有,女性或者无锻炼者多为这种呼吸。

2. 腹式呼吸:不仅胸部起伏,腹部也起伏,是比较深的呼吸,也是运动员的习惯性呼吸方式。

下面,就说到如何在健身中应用呼吸:

1. 关于胸部的训练

以卧推为例,应是杠铃下放到胸上的阶段为吸气,这是因为随着重量下方,胸肌被拉长,胸腔扩张,正是吸气的佳时期。

此时,胸腔如同打满气的轮胎,为即将发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。

举起时呼吸,胸肌收缩,胸腔缩小,为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间(胸腔澎大的时候,肌肉无法完全收缩)。

其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等,所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气,胸肌被拉长时吸气。

2. 关于腹部的训练

腹部训练的呼吸与胸肌不同,我们需要腹压维持在一个比较高的水平,让腹部肌群能够充分发力,这是腹肌训练有效与否的关键,很多人觉得,我可以做几十次上百次卷腹,但你不一定有效果,差别就是,你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

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